|
Мастерство движения
7 октября, 2003 г.
“Мастерство Движения” (МД) – стратегия эффективного обучения
двигательному навыку, формирования мастерского, точного и
стабильного психофизического поведения, специфичного для какого-либо
вида спорта (напр., стрельбы из лука, синхронного плавания,
аэробики, атлетики и т.д.), или неспецифичного (напр., осанки,
походки, жестов, бега и т.п.).
Области применения: обучение любым видам двигательной
активности. Например, физические оздоровительные и боевые комплексы
(восточные формы телесного психотренинга, напр. у-шу, тай-цзи-цюань,
…), айкидо, каратэ; спортивные профессиональные тренировки
(контекст, в котором выделялась модель).
Цель: совершенствование спортивной техники, качественное и
быстрое обучение “с нуля”, коррекция двигательных ошибок в
физических комплексах; повышение уверенности в своих силах;
исключение из обучения (спортсмена) "метода проб и ошибок",
улучшение психологической переносимости и уменьшение интенсивности
(в т.ч. длительности) физических перегрузок во время тренировок;
навык использования образного мышления в самогипнотических
(трансовых) состояниях разной глубины и переноса мысленных программ
на формирование физических действий.
Возможные эффекты: повышение качества обучения и
исполнения, стабильные результаты двигательных последовательностей,
осознавание взаимосвязи между мозгом и телом в процессе изучения и
выполнения движения.
Специфические состояния, необходимые для успешного
обучения стратегии.
- самогипнотический транс. Основные
сведения:
Человеческий организм является
сложноорганизованной саморегулирующейся системой, в которой можно
выделить две качественно различные взаимодействующие части -
программирующую (головной мозг) и исполняющую (все остальное тело).
Любое физическое движение имеет в мозге свою схему или программу
последовательного управления мышцами, со своими кольцами обратной
проприоцептивной и экстероцептивной связи. Физическое действие
начинается с его сознательного или бессознательного мысленного
представления в мозге в виде первоначальной психической программы.
Также замечено, что мысленное представление движения автоматически
порождает едва заметные микродвижения - сокращения и расслабления в
соответствующих мышечных волокнах (идеомоторный феномен).
Проведите тест на силу идеомоторных связей: Возьмите колечко
(5-15гр) на нитке (70-80см), вытяните руку перед собой на уровне
плеча и приведите маятник в неподвижное состояние.
1. Спокойно сосредоточьтесь на висящем предмете, мысленно
представьте, что он начинает раскачиваться как маятник. Вращается ли
кольцо по заданной мыслью траектории? Измерьте амплитуду (между
крайними точками). По опыту спортсменов, она может быть
незначительной (до 5-10см), или значительной (до 50см и более), что
косвенно свидетельствует о силе идеомоторной связи.
2. Повторите мысленную команду, прибавив внешнюю/внутреннюю речь
- команды “влево-вправо, влево- вправо...” - увеличивается ли
амплитуда и насколько? Можно ли с помощью слов сделать движение
более выразительным?
3. Повторите шаг 1, представляя себя сбоку (диссоциированно), и
глядя на грузик, как в зеркало. Представляйте, что маятник
раскачивается. Переходит ли мысленный образ в исполнительную часть
при диссоциации?
NB: Тренирующее действие “зеркального” представления слабее,
поэтому есть смысл использовать диссоциацию только на самом
начальном этапе освоения новых движений, например, при разучивании
элемента художественной гимнастики, наблюдая за собой в зеркале.
Однако, чем скорее будет произведен перевод зрительного образа в
идеомоторный, тем скорее начнется правильное освоение данного
движения.
Любое произведенное физическое действие оставляет в памяти
соответствующий след. Если же неточных движений в опыте много, они
“засоряют” картинку правильного движения, и создают многовариантное
представление, с крайними неудачными “прорисовками”. Переучивать
такой “засоренный” нечеткий рисунок движения. На этапе обучения
неправильные движения делать легче, чем точные. Об этом очень важно
помнить при обучении детей-спортсменов. Если нарабатывать точность
попаданий свободным допущением разных вариантов движения (методом
“проб и ошибок”), пока не получиться, заполняя мозг следами неточно
произведенных действий, в дальнейшем может потребоваться много
времени, чтобы сделать движения точными и стабильными. Поэтому такие
убеждения, как “чтобы хорошо плавать, надо много плавать” и т.п.)
являются малоэффективными. Причем, как показывает практика, в
экстремальных условиях во время соревнований следы неверно заученных
движений на фоне измененного состояния активизируются, становятся
доступными, как бы "всплывают в сознании" и промах следует за
промахом, появляется много неточностей в исполнении. Двигательные
колебания обусловлены широким идеомоторным представлением.
Важна высокая подготовленность исполняющего аппарата к физической
реализации именно того элемента спортивной техники, который
осваивается или совершенствуется. При таком режиме практически
исключаются травмы опорно-двигательного аппарата. Нужно также
учитывать следующее условие: прежде чем переводить мысленный образ
движения в мышцы и суставы, полезно придать телу такое положение,
которое наиболее близко к тому, которое требуется в реальности - так
опорно-двигательному аппарату легче воспринять образы движений,
поступающие из головного мозга. В результате ускоряются и улучшаются
связи между программирующей и исполняющей частями организма.
(например, отработка техники преодоления барьеров в беге: лучше
сесть на пол в положение “над барьером” и "закреплять" идеомоторные
образы).
Качественная идеомоторная связь между программирующей и
исполняющей частями. Эта связь должна быть обязательно идеомоторной
(ассоциированной, 1я позиция). Показателем наличия такой связи
являются те микродвижения, которые появляются в мышцах и особенно
хорошо видны на обнаженном теле спортсменов. Более очевидны они при
занятиях с фигуристами и синхронистами вследствие малого
сопротивления с опорной средой ("парение" по льду, или ощущение
“невесомости” в воде). Если ИМС налаживаются с трудом, следует
осознанно подключать к мысленным образам соответствующие физические
действия, корректируемые тренером и поступать так до появления
автоматических идеомоторных движений. Второй путь обучения
-имитация, идет от периферии (тела) к центру (мозгу). В данном
случае имеется вероятность, что мозг в этот момент не будет
сфокусирован на движении, отвлечен на размышления, разговоры и т.п.
Чтобы имитация принесла максимальную пользу, необходимо одновременно
с их выполнением мысленно “видеть”, а еще лучше дополнительно
называть движения (вслух или про себя) перед тем, как начать их
производить.
Стратегия при первом разучивании движения:
1. Разминка
Цель: Подготовка исполнительного
(опорно-двигательного) аппарата, получение доступа к наработанным
физическим ресурсам (сила, быстрота, ловкость и т.д.).
Разминка
должна быть предельно конкретной, с оптимальной затратой времени и
сил.
Сенсорные критерии: Перед началом разминки полагается
сформировать предельно точное мысленное представление о каждом из
необходимых для движения качеств (мысленную картинку каждого
качества), а также метафорическое описание, например, “цепкость в
кистях”, “прыгучесть в ногах” и т.п. Вы можете уточнить (осознать)
эти сенсорные критерии из своего опыта (состояния) успешно
проведенной разминки, или узнать критерии у мастера/референтного
лица. Уточните уровень необходимой стартовой активности сердечной и
легочной систем (напр., метафора "выйти на боевой пульс", легкие
"основательно раздышались" и т.п.), какие своеобразные ощущения
свидетельствуют о доступе к состоянию?(напр., “зуд в зубах” и т.п.).
Полное дыхание (брюшно-грудное) с включением только необходимых
мышц, критерий - паузы на выдохе.
Тест:
1) "разогрев" основных используемых мышц; достижение
определенных сенсорных ощущений (ноги “мягкие, пружинистые”, руки -
“легкие”, и т.п.) для всех участвующих и не участвующих частей тела;
2) оптимальный уровень возбуждения, или уровень “адреналинового
барометра”?. (Опытным путем установлено (см.(1)), что высокие
спортивные результаты зависят от уровня активности сердечной и
легочной систем, например, успешная стрельба идет при узком коридоре
частоты сердцебиений 128-132/мин). Получить доступ к хорошему
настроению.
3) Насколько хорошо нужные качества “сообщены” в
мышцы, можно проверить, обратив внимание на эти качества в
соответствующих действиях.
2. Заложить в сознании максимально предельно точный мысленный
образ будущего движения
1. Наблюдение со стороны за
демонстрацией тренером или высококвалифицированным специалистом
идеального исполнения , использование вспомогательных таблиц (кадры
движения), замедленный просмотр видеозаписи (3я позиция, В,
диссоциированно) –> качественное запоминание деталей рисунка
движения, пошаговое описание.
2. Мысленно ассоциироваться с
эталоном (расширить свои чувства (ВАК)), т.е. войти во 2ю позицию и
пройти всю последовательность движений, сенсорно запоминая трудные
места. Периодически сравнивать свое движение и движение эталона (3я
позиция, В, диссоциированно).Закрыть глаза и представить как Вы
исполняете нужное движение в его идеальном варианте. Нередко это не
получается сделать сразу, однако до тех пор не следует переходить к
следующему этапу.
Тест: возможно мысленное воспоминание рисунка движения в самом
идеальном варианте, причем несколько раз подряд, сохраняя
необходимую точность, а также в любой другой момент времени
(день/ночь?), в любой ситуации и столько раз, сколько потребуется,
не ошибаясь. Обращайте внимание на микродвижения, сопровождающие
визуализацию.
3. Сколько времени затрачивается на представление?
Соответствует ли визуализация по времени его реальному исполнению?
Необходимо достичь совпадения по времени (синхронности). В
зависимости от сложности движения и вида спорта можно допустить
небольшое различие в ± 2-3 секунды. Повторите несколько раз.
4.
"Переведите образ в мышцы", сначала - очень медленно и аккуратно,
мысленно подключая только те мышечные группы, которые необходимы в
данном движении. Желательно, чтобы при этом возникали самые
минимальные движения в соответствующих мышцах (происходит
установление идеомоторных связей). При успешном выполнении можно
постепенно ускорять до реального времени, при неточностях -
вернуться к прежнему медленному темпу. Тест: чувство слитности
мысленного образа с исполняющими мышцами, чувство хорошей
подчиненности и послушности мышц мыслям.
5. Слитная цепь
последовательных отдельных движений - все движение. Найдите "опорный
элемент", т.е. обычно 1-2 движения (редко- больше), определяющих
успех в осуществлении всей комбинации.
6. Дайте название,
подберите точные слова, мгновенно приводящие тело в оптимальное
рабочее состояние (семантика "призыва" ваша).
3. Перевод мысленного образа в стабильный навык, автоматизм путем
многократных и аккуратных повторений (тренировок).
С первых
шагов следить, чтобы все действия выполнялись качественно. И пока в
сознании мысленный образ не станет предельно четким и стабильно
качественным, нет смысла его физически отрабатывать. При выяснении
того, что происходит в мозге при неправильном движении,
обнаруживается либо невозможность, либо замедленное и неправильное
представление идеального действия. Коррекцию следует сопровождать
командами вслух, правильной установкой части тела при визуализации
образа, постепенно убыстряя этот образ до скорости реального
действия.
4. Поддержание мастерства:
производится в периоды, когда
физическое выполнение высоко качественно, где нет необходимости
многократно повторять одно и то же, а достаточно поддерживать
уровень навыка-автоматизма. Как правило, это сокращает почти вдвое
психофизическую нагрузку и возможность травм, а также освобождает
время для других занятий, что важно, например, в работе с детьми. В
самогипнотическом трансе возможно “пропускание” образа идеального
движения через свое тело, “пропитка” организма опытом идеального
движения перед физическим его выполнением (в т.ч. активизация навыка
непосредственно перед выступлением на соревновании).
Подключение словесных якорей и метафор движения.
Слова
порождаются нашими мыслями и играют роль цементирующего фактора,
скрепления идеальной модели соответствующих элементов спортивной
техники, а в стрессовых условиях соревнований помогают восстановить
и поддерживают строгую последовательность мышления.
1. Сформируйте описания трех компонентов общего рабочего
состояния, например:
- физическое - “Ноги ..., руки ..., тело
..., голова ....! и т.п.”
- эмоциональное - “Настроение ... ,
... !”
- мыслительное - “Голова ... , четко вижу опорный элемент
прыжка..., изящно и уверенно – вперед!”
Сначала произносится часть тела, затем - что она делает, ощущает.
Но эффективные формулы все таки строятся на основе обратной связи.
Попробуйте перестановки и замены слов: что более эффективно
действует - "сильно тяну спиной" или "спиной сильно тяну"?
2.
Распишите словесные формулы всех микродвижений, в т.ч. акцентов
сознания в физической комбинации, более подробно определите словесно
чувствительность в критических точках движения. Слова в моменты
быстрых действий - более четкие и быстрые.
3. Включенность всех
слов-событий в один ряд, формирование привычки удерживать высоко
сосредоточенное (оптимальное) внимание на выполняемых действиях.
4. Выделение триггера- запуска стратегии (мысленных образов),
что может понадобиться в экстремальных условиях.
5. При
отвлечении внимания в процессе исполнения - возврат в “русло” или
отмена всего действия.
Первоначальные формулы идеального движения в процессе тренировок
довольно быстро претерпевают изменения: в сторону сокращения их
количества и своеобразного уплотнения отдельных элементов в особые
блоки (минимизация). Например: стрельба из лука - 1. Стойка 2. Левая
в упор. 3. Спина с нарастающим напряжением. 4. Левая вперед. 5.
Непрерывная тяга. 6. Выпуск. 7. Слушаю себя. Затем - еще короче, до
6-3 формул. (левая- лопатка-спина). Удобен ли вам такой вариант?
Обладают ли эти слова "силой"? Только вы можете знать какой опыт за
ними стоит. Пример одного из мастеров по стрельбе из лука: “Все
мышцы кошачьи, плавающие. Тело, как рессора. Между прицелом и
затылком - натянутая поющая струна”.
Если мысленные образы начинают терять свою четкость, точность и
способность вызывать соответствующие физические ощущения, приходится
“разукрупнять” слова формулы и собирать подробное описание
последовательности состояний заново.
Обучение в самогипнотическом трансе
- Сознание и тело-
части единой саморегулирующейся системы со множеством обратных
связей различной устойчивости. В гипнотическом трансе на фоне
максимального расслабления, вследствие повышенной восприимчивости к
образам и словам и выраженной идеомоторной связи легче формировать и
закреплять идеальный образ движения, легче проводить его в тело.
1. Научитесь расслабляться по желанию. Можно учиться
расслаблению вечером перед сном или утром в постели. Можно вспомнить
или имитировать (запустить) свое сонное состояние в любой момент.
Применяйте технологию аутогенной тренировки 1 этапа,
постизометрическую релаксацию, расслабляющие образы, которые
подходят к цели расслабления, как “ключ к замку”; произносите слова
формулы на выдохе.
- Проведите тест наличия базового, или
экранного состояния головного мозга (альфа-состояние, дремота,
психический покой, полусон). Визуальный экран перед глазами должен
быть однотонным, гладким и неподвижным, не иметь границ (эти
параметры возможны только при устойчивом успокоении мозга). Найдите
его словесную формулу и запомните ее для вызывания этого состояния в
последующем (Это может быть: “я расслабляюсь и успокаиваюсь”, или
“облако” и т.п.). Поэкспериментируйте с экранами разных цветов,
наблюдая за вашим состоянием.
2. Визуализация в трансе: создание
образа комбинации движения из своей позиции (образ помешен в фокус
спокойно сосредоточенного внимания) + отработка правильного
положения тела/ статики (физически), Обычно требуется 5-10 занятий
по 10минут. Проверяйте, что процесс происходит ассоциированно!
Проведите 5-10 повторов цикла “образ-тело”.
3. Овладение
регуляцией автономных функций - дыханием и сердцебиением, в т.ч. для
поддержания здорового тела.
Самогипноз в спорте: совершенствование спортивной техники;
своевременный и качественный отдых и сон, кратковременные “сны”;
управление состоянием в соревнованиях; тонизирование, создание
хорошего настроения; формирование нужных отношений, как смысла
определенных событий, например, неуспеха и т.п.;
ролевое
поведение; спортивная этика.
Формирование убеждений для успешных спортивных
соревнований (из опыта спортсменов):
- “Соревнование для меня -
всегда - праздник!”
- “Полностью уверен в себе, в своих силах, в
своих возможностях!”
- “Любые трудности, неприятности, помехи,
неудачи - только мобилизуют меня” или “ Отвечаю максимальной
мобилизацией всех своих сил на любые трудности, неприятности,
помехи, неудачи!” После любой неудачи: “Ничего страшного! Все равно
преодолею! Все равно буду делать правильно. Делать на отлично!”
- “Уважаю тренеров, товарищей, соперников!”
- “Прибавь в
конце!” или “Умей финишировать!” или “Чем ближе к финишу, тем выше
активность!”
В основе гениальности движения находится …осознанность движений.
Здесь подразумевается одновременное: сознание мысленного образа всей
последовательности движения, его словесное описание и телесное
исполнение в гармонии с автономными функциями организма (дыхание,
кровообращение и др.). Применение трансовых состояний позволяет
качественнее объединить психическую, соматическую и вегетативную
стороны движения. Обучение движениям в трансовых состояниях, а также
во вне (см. С.Лаберж (2)) является еще одним способом эффективного
обучения.
Наверх
<<На главную страницу
|
